Сонце як джерело вітаміну D: яка міра безпечна

Вітамін D називають "сонячним вітаміном". Адже розумно обмежене перебування на сонці, безумовно, є найкращим способом забезпечити оптимальний рівень вітаміну D. Коли шкіра піддається впливу сонячного світла, вона виробляє цей вітамін. Ультрафіолетові промені сонця впливають на холестерин у клітинах шкіри, забезпечуючи енергію для синтезу вітаміну D.

Чимало людей мають дефіцит вітаміну D. Він особливо поширений у північних широтах і у прохолоднішу пору року. Разом з тим, цей вітамін виконує багато важливих функцій в нашому організмі. Наприклад, допомагає клітинам кишківника засвоювати кальцій і фосфор, два мінерали, необхідні для підтримки міцних і здорових кісток. З іншого боку, низький рівень вітаміну D пов’язаний із серйозними наслідками для здоров’я, зокрема: остеопорозом, раком, депресією, м'язовою слабкістю тощо.

Лише обмежений перелік продуктів містить значну кількість вітаміну D. До них відносяться печінка тріски, риба-меч, лосось, консервований тунець, яловича печінка, яєчні жовтки та сардини. Проте їх потрібно їсти майже щодня, щоб отримати достатню кількість вітаміну D.

Якщо ви не отримуєте достатньо сонячного світла, рекомендують вживати дієтичні добавки із синтетичним холекальциферолом (вітаміном D3).

Важливо відзначити, що сонячне ультрафіолетове проміння не може проникати через вікна. Тому люди, які працюють біля сонячних вікон, все одно схильні до дефіциту вітаміну D.

 КОЛИ ТА ЯК КРАЩЕ ПЕРЕБУВАТИ НА СОНЦІ

Опівдні, особливо влітку, є найкращим часом для стимулюючої утворення вітаміну D сонячного світла. Сонце знаходиться у найвищій точці, і його промені найінтенсивніші. Тобто потрібно провести менше часу на сонці, щоб виробити достатню кількість вітаміну D. Багато досліджень також показують, що організм найефективніше виробляє вітамін D опівдні.

Наприклад, у Великій Британії 13 хвилин полуденного сонячного світла влітку три рази на тиждень достатньо для підтримки оптимального рівня вітаміну D для дорослих європейців. Результати одного з досліджень демонструють, що 30 хвилин перебування на сонці в норвезькому Осло еквівалентно споживанню 10 000–20 000 МО вітаміну D. У більшості країн рекомендованою добовою дозою вітаміну D є 600 міжнародних одиниць або 15 мкг.

Окрім того, що отримання вітаміну D опівдні ефективніше, це також може бути безпечніше, ніж перебування на сонці пізніше вдень. Одне дослідження показало, що післяобіднє перебування на сонці збільшує ризик розвитку меланоми - агресивного раку шкіри.

Деякі науковці рекомендують виставляти на сонце приблизно третину площі шкіри. Згідно з цією рекомендацією, для більшості людей зі світлою шкірою достатньо носити майку та шорти протягом 10–30 хвилин тричі на тиждень впродовж літніх місяців. Людям із темнішою шкірою може знадобитися більше часу.

Тривале перебування на сонці збільшує ризик появи сонячних опіків. Для запобігання появі цих небажаних та небезпечних наслідків, залежно від того, наскільки ваша шкіра чутлива до сонячного світла, слід використовувати сонцезахисний крем, перш ніж шкіра почне обгоряти. Також варто вдягати капелюх і сонцезахисні окуляри, щоб захистити обличчя та очі, коли інші частини тіла оголені.

 ВИРОБЛЕННЯ ВІТАМІНУ D ТА КОЛІР ШКІРИ

Колір шкіри визначається пігментом під назвою меланін. Люди зі темнішою шкірою зазвичай мають більше меланіну, ніж люди зі світлою шкірою.

Меланін допомагає захистити шкіру від пошкодження, яке спричинене надмірним сонячним світлом. Він діє як природний сонцезахисний крем і поглинає ультрафіолетові промені сонця, захищаючи від сонячних опіків і раку шкіри.

Людям з темною шкірою потрібно довше перебувати на сонці, ніж людям зі світлою шкірою, щоб виробляти таку ж кількість вітаміну D. Дослідження показують, що темношкірим людям може знадобитися від 30 хвилин до трьох годин, щоб отримати достатню кількість вітаміну D, порівняно з людьми зі світлішою шкірою, яким для цього потрібно лише 15-20 хвилин. Внаслідок цього темношкірі люди мають вищий ризик дефіциту вітаміну.

 ГЕОГРАФІЧНІ ОСОБЛИВОСТІ

У людей, які живуть у регіонах, розташованих далі від екватора, у шкірі виробляється менше вітаміну D. У цих областях більше сонячних променів, що поглинаються озоновим шаром. Тому зазвичай потрібно більше часу проводити на сонці, щоб цього вітаміну виробилось достатньо.

Люди, які живуть далеко від екватора, можуть не виробляти вітамін D від сонця до шести місяців на рік протягом зимових місяців. В Україні з жовтня по квітень сонячне світло не забезпечує достатню продукцію вітаміну D. Тому у зимовий час важливо отримувати цей вітамін із їжі та дієтичних добавок.

 ЯК ВПЛИВАЄ СОНЦЕЗАХИСНИЙ КРЕМ

Сонцезахисний крем використовують, щоб захистити шкіру від сонячних опіків і раку шкіри. Він містить хімічні речовини, які відбивають, поглинають або розсіюють сонячне світло. Тоді шкіра піддається меншому впливу шкідливих ультрафіолетових променів.

Однак, оскільки ультрафіолетові промені необхідні для вироблення вітаміну D, сонцезахисний крем може перешкодити шкірі виробляти його. Деякі дослідження показують, що сонцезахисний крем SPF 30 або більше знижує вироблення вітаміну D в організмі приблизно на 95–98%.

Однак декілька досліджень показали, що сонцезахисний крем незначною мірою впливає на рівень вітаміну D влітку. Одне з можливих пояснень полягає в тому, що навіть якщо використовувати сонцезахисний крем, перебування на сонці протягом тривалого періоду часу може спричинити вироблення достатньої кількості вітаміну D у шкірі. Проте більшість цих досліджень проводилися протягом недостатньо тривалого періоду часу. Досі неясно, чи часте використання сонцезахисного крему має довгостроковий вплив на рівень вітаміну D.

 НЕБЕЗПЕКА НАДМІРНОЇ КІЛЬКОСТІ СОНЯЧНОГО СВІТЛА

Надлишок сонячних променів може бути небезпечним. Серед наслідків надмірної кількості сонячного світла:

 Сонячні опіки: найпоширеніший шкідливий вплив. Симптоми сонячного опіку включають почервоніння, набряк, біль, появу пухирів.

 Пошкодження очей: тривалий вплив ультрафіолетових променів може пошкодити сітківку. Це збільшує ризик очних захворювань, таких як катаракта.

 Старіння шкіри: задовге перебування на сонці може призвести до того, що шкіра старіє швидше. У деяких людей вона стає більш зморшкуватою або в’ялою.

 Зміни шкіри: веснянки, родимки та інші зміни шкіри можуть бути побічним ефектом надмірного сонячного світла.

 Тепловий удар: стан, при якому внутрішня температура тіла може підвищитися через надмірне нагрівання або перебування на сонці.

 Рак шкіри: надлишок ультрафіолетових променів є основною причиною раку шкіри.

Якщо ви плануєте проводити багато часу на сонці, зробіть все можливе, щоб запобігти сонячним опікам. Найкраще наносити сонцезахисний крем після 10–30 хвилин перебування на сонці без захисту, щоб уникнути шкідливих наслідків надмірного сонячного світла. Час залежить від того, наскільки шкіра чутлива до сонячного світла. Експерти рекомендують повторно наносити сонцезахисний крем кожні дві-три години, проведені на сонці, особливо якщо ви пітнієте або купаєтеся.

Отже, регулярне перебування на сонці — це найприродніший спосіб отримати достатню кількість вітаміну D.

Щоб підтримувати здоровий рівень цього вітаміну, варто перебувати на сонячному світлі опівдні 10–30 хвилин декілька разів на тиждень. Людям з темнішою шкірою може знадобитися трохи більше часу. Все залежить від того, наскільки шкіра чутлива до сонячного світла.

Фактори, які можуть вплинути на здатність виробляти вітамін D із сонячного світла, включають час доби та сезон, колір шкіри, віддаленість від екватора, яку площу шкіри піддавати дії сонячних променів та використання сонцезахисного крему.