Що їсти для здорових і пружніх кісток

Проблема остеопорозу стає дедалі актуальнішою внаслідок демографічних процесів — збільшення кількості людей літнього віку, які, особливо жінки, є у групі ризику. Остеопороз є захворюванням, що спричиняє втрату щільності кісткової маси разом із міцністю.

Коли кістки стають слабшими, навіть при мінімальній травмі можуть виникнути переломи. Для підтримки оптимального здоров’я кісток та запобігання остеопорозу важливе харчування багате кальцієм. Необхідний також і вітамін D, який допомагає організму засвоювати кальцій і депонувати його в кістках. Кількість кальцію та вітаміну D, необхідних для здоров’я кісток, з віком збільшується.

Поживне харчування, корисне для кісток, має бути частиною здорового способу життя, який включає фізичні вправи та оптимальний рівень кальцію та вітаміну D.

Наступні п’ять кроків допоможуть забезпечити міцність кісток.

 Їжте більше овочів, фруктів і цільнозернових продуктів.

Результати досліджень демонструють, що споживання більшої кількості овочів і фруктів покращує здоров’я кісток. У цих продуктах, як правило, менше калорій і жиру, вони містять багато клітковини та необхідних вітамінів і мінералів. А також фітохімічні речовини, що захищають від різних захворювань, зокрема остеопорозу.

Намагайтеся щодня їсти триста або більше грамів овочів і 200-300 грамів фруктів з ягодами. Вони є чудовими джерелами магнію та калію, а також вітамінів C, K та A. Усі ці речовини відіграють важливу роль у підтримці здоров’я кісток. Крім того, щодня радять споживати 200-250 грамів цільнозернових продуктів. Надавайте перевагу цільним зернам, які містять більше поживних речовин, особливо магнію та харчових волокон, ніж оброблені (рафіновані).

 Вибирайте здорові джерела білка та жиру.

Білок важливий для здоров’я кісток, оскільки він є основним компонентом кісткової тканини. Рекомендовано споживати рослинні білки, наприклад, з квасолі та горіхів, а також рибу, птицю без шкіри та нежирні шматки м’яса. Рослинні білки багаті вітамінами, мінералами та естрогеноподібними рослинними сполуками, які допомагають зберегти кістки.

Молочні продукти з низьким вмістом жиру, включаючи молоко та йогурт, є ще одним хорошим джерелом білка. Вони містять кальцій, який сприяє здоров’ю кісток. Білки повинні складати від 25% до 35% від загальної кількості калорій на день.

Для нормальної фізіології організму у меню варто додати помірну кількість корисних жирів. Найкращим вибором є мононенасичені жири, що містяться, зокрема, в оливковій олії, горіхах і насінні. Холодноводна риба також забезпечує незамінні Омега-3 жирні кислоти. Уникайте насичених жирів, які, як було показано, шкідливі для здоров’я кісток у дорослих.

 Отримуйте багато кальцію.

Кальцій має вирішальне значення для здоров’я кісток. Цей мінерал є ключовим будівельним блоком кісток, він запобігає втраті кісткової маси та остеопоротичним переломам у літніх людей. Хоча рекомендоване щоденне споживання для дорослих зазвичай коливається від 1000 до 1200 міліграмів кальцію, сучасні моделі харчування зазвичай забезпечують набагато менше.

Якщо ви не отримуєте достатньо кальцію, спробуйте збільшити споживання продуктів з високим вмістом цього мінералу. Традиційні молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир, є найбагатшим його джерелом. Наприклад, одна порція знежиреного, нежирного або незбираного молока (230 грамів) містить близько 300 міліграмів кальцію.

Кальцій міститься й у фортифікованих рослинних альтернативах молочних продуктів (мигдальне, кеш’ю, вівсяне тощо), капусті та броколі, а також в інших продуктах, збагачених кальцієм, такі як соки, пластівці та продукти з тофу.

Якщо важко задовольнити добову потребу кальцію лише харчуванням, можна використовувати дієтичні добавки з кальцієм. Слід пам’ятати, що для його правильного засвоєння необхідний вітамін D, а також магній, що спрямовує цей мінерал до кісток. Проконсультуйтеся з вашим лікарем щодо вибору оптимальних дієтичних добавок.

Обмежте цукор, сіль і фосфатні добавки.

Їжа з доданим під час обробки цукром зазвичай містить багато калорій, добавок і консервантів, що не є корисними для здоров’я. Обмежте споживання обробленої їжі та солодких напоїв.

Намагайтеся також зменшити кількість солі. Вона не лише може викликати високий кров'яний тиск, але й збільшити кількість кальцію, що виходить з організму з сечею. Прагніть скоротити споживання солі до 5 грамів щодня (приблизно 1 чайна ложка).

Фосфор використовується як харчова добавка до багатьох оброблених харчових продуктів. Забагато фосфору у харчуванні може перешкоджати тому, скільки кальцію всмоктується тонким кишечником. Перевіряйте етикетки на оброблених харчових продуктах та надавайте перевагу свіжим овочам та фруктам.

 Обмежте споживання алкоголю та кофеїну.

Вживання більш як одного-двох алкогольних напоїв на день (один напій — це 0,33 пива, 100 мл вина або 30 мл міцного алкоголю) прискорює втрату кісткової маси та знижує здатність організму засвоювати кальцій. Якщо вже й вживати алкоголь, то помірковано. Для здорових дорослих це означає до одного напою на день для жінок та чоловіків старше 65 років і до двох напоїв на день для чоловіків до 65 років. Вживання алкоголю під час їжі також уповільнює засвоєння кальцію.

Кофеїн може трохи збільшити втрату кальцію під час сечовипускання. Але більша частина його потенційно шкідливого впливу пов’язана із заміною молока та інших корисних напоїв на напої з кофеїном. Помірне споживання кофеїну — близько двох-трьох чашок кави на день — не буде шкідливим, якщо харчування містить достатню кількість кальцію.