Ситні продукти, які стримують голод

Цю статтю ми підготували для дівчат одразу після початку повномасштабної війни, коли стрес і нові умови не давали змоги їсти. Вже не говоримо про повноцінно, систематично та за схемою. Але підтримувати організм дуже важливо, тому ми і тоді, і зараз наголошуємо, що навіть якщо немає апетиту або часу на себе, обов’язково (можливо, змушуючи себе) треба вживати хоча б мінімально теплі напої (узвари, залита окропом шипшина, чаї) та теплу рідку їжу (супи, бульйони).Бажаємо всім миру та спокою. Сподіваємося, що буде якомога менше ситуацій для використання наших рекомендацій.

Вибирайте продукти з високим вмістом білка

Білок добре насичує, підтримує м'язи та сприяє тривалому почуттю ситості. Рекомендується додавати до раціону:

• Яйця: багаті білком і корисними жирами, їх можна вживати на сніданок або як перекус.
• Нежирне м'ясо (курятина, індичка) та риба: багаті на білок і містять небагато калорій.
• Молочні продукти: грецький йогурт, сир, кефір — низькокалорійні варіанти, які забезпечують білок та пробіотики.
• Найкраще джерело рослинного білку — усі бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут.

Обирайте цільнозернові продукти

Вони багаті на клітковину, яка сприяє тривалому почуттю ситості:

• Вівсянка: добре насичує завдяки клітковині та складним вуглеводам.
• Кіноа, гречка, булгур: ці крупи є відмінними джерелами білка та вітамінів групи B. Гречку, вівсянку, кускус можна не готувати, просто залити кипʼятком і дати настоятись. Вівсянку або гречку можна також залити кефіром на ніч.

Овочі — доступна основа

Містять багато клітковини (необхідна для кишківника), води, вітамінів і дуже мало калорій. Їх можна додавати до кожного прийому їжі:

• Листові овочі (шпинат, рукола, салат): багаті вітамінами та мінералами.
• Броколі, цвітна капуста, кабачки: низькокалорійні овочі, які додають об’єм та поживність стравам.
• Насправді підійдуть будь-які, які є у доступі: коренеплоди (морква, буряк, селера), капуста, цибуля, яблука. Тушкуйте, заквашуйте, запікайте картоплю у лушпинні, з сухофруктів робіть узвари. Томатна паста теж корисна — лікопин у ній укріплює імунітет та покращує роботу серця.

Додайте корисні жири

Корисні жири зберігають почуття ситості довше і підтримують здоров'я шкіри та волосся:

• Авокадо: джерело здорових жирів, багате вітамінами та мінералами.
• Насіння чіа, льону, гарбуза: багаті на омега-3 та клітковину, можна додавати в йогурт чи смузі.
• Горіхи (мигдаль, волоські, кеш’ю): невелика порція горіхів чудово насичує і є корисною для мозку та серця.

Їжте більше бобових

Багаті на білок, клітковину та вітаміни групи B, що допомагає підтримувати енергію:

• Сочевиця, нут, квасоля: чудові для приготування супів, салатів чи страв на основі овочів.

Готуйте крупи

Вони добре зберігаються, надовго насичують енергією, якщо це цільне, а не шліфоване зерно. Варіть каші та додавайте у супи гречку, пшоно, кукурудзяну крупу, булгур, перловку, пшеницю, плющену вівсянку.

Робіть смузі на основі овочів та ягід

Додавайте овочі, ягоди, фрукти або насіння в різних пропорціях і за смаком. Цей варіант перекусу не є низькокалорійним, але швидко готується та втамовує голод.