ukr
русский

Ситні продукти, які стримують голод

Аніта ЛуценкоАніта Луценко

Ситні продукти, які стримують голод
Ситні продукти, які стримують голод

Цю статтю ми підготували для дівчат одразу після початку повномасштабної війни, коли стрес і нові умови не давали змоги їсти. Вже не говоримо про повноцінно, систематично та за схемою. Але підтримувати організм дуже важливо, тому ми і тоді, і зараз наголошуємо, що навіть якщо немає апетиту або часу на себе, обов’язково (можливо, змушуючи себе) треба вживати хоча б мінімально теплі напої (узвари, залита окропом шипшина, чаї) та теплу рідку їжу (супи, бульйони).Бажаємо всім миру та спокою. Сподіваємося, що буде якомога менше ситуацій для використання наших рекомендацій.

Вибирайте продукти з високим вмістом білка

Білок добре насичує, підтримує м'язи та сприяє тривалому почуттю ситості. Рекомендується додавати до раціону:

  • Яйця: багаті білком і корисними жирами, їх можна вживати на сніданок або як перекус.
  • Нежирне м'ясо (курятина, індичка) та риба: багаті на білок і містять небагато калорій.
  • Молочні продукти: грецький йогурт, сир, кефір — низькокалорійні варіанти, які забезпечують білок та пробіотики.
  • Найкраще джерело рослинного білку — усі бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут.

Обирайте цільнозернові продукти

Вони багаті на клітковину, яка сприяє тривалому почуттю ситості:

  • Вівсянка: добре насичує завдяки клітковині та складним вуглеводам.
  • Кіноа, гречка, булгур: ці крупи є відмінними джерелами білка та вітамінів групи B. Гречку, вівсянку, кускус можна не готувати, просто залити кипʼятком і дати настоятись. Вівсянку або гречку можна також залити кефіром на ніч.

Овочі — доступна основа

Містять багато клітковини (необхідна для кишківника), води, вітамінів і дуже мало калорій. Їх можна додавати до кожного прийому їжі:

  • Листові овочі (шпинат, рукола, салат): багаті вітамінами та мінералами.
  • Броколі, цвітна капуста, кабачки: низькокалорійні овочі, які додають об’єм та поживність стравам.
  • Насправді підійдуть будь-які, які є у доступі: коренеплоди (морква, буряк, селера), капуста, цибуля, яблука. Тушкуйте, заквашуйте, запікайте картоплю у лушпинні, з сухофруктів робіть узвари. Томатна паста теж корисна — лікопин у ній укріплює імунітет та покращує роботу серця.

Додайте корисні жири

Корисні жири зберігають почуття ситості довше і підтримують здоров'я шкіри та волосся:

  • Авокадо: джерело здорових жирів, багате вітамінами та мінералами.
  • Насіння чіа, льону, гарбуза: багаті на омега-3 та клітковину, можна додавати в йогурт чи смузі.
  • Горіхи (мигдаль, волоські, кеш’ю): невелика порція горіхів чудово насичує і є корисною для мозку та серця.

Їжте більше бобових

Багаті на білок, клітковину та вітаміни групи B, що допомагає підтримувати енергію:

  • Сочевиця, нут, квасоля: чудові для приготування супів, салатів чи страв на основі овочів.

Готуйте крупи

Вони добре зберігаються, надовго насичують енергією, якщо це цільне, а не шліфоване зерно. Варіть каші та додавайте у супи гречку, пшоно, кукурудзяну крупу, булгур, перловку, пшеницю, плющену вівсянку.

Робіть смузі на основі овочів та ягід

Додавайте овочі, ягоди, фрукти або насіння в різних пропорціях і за смаком. Цей варіант перекусу не є низькокалорійним, але швидко готується та втамовує голод.