Як планувати харчування залежно від віку
Збалансована модель харчування/дієта для підтримки найкращого рівня здоров’я людини має враховувати чимало факторів, зокрема потрібно компенсувати й вікові потреби організму. Для дорослих людей на кожне десятиліття життя є рекомендовані продукти та акценти у харчуванні.
20 РОКІВ: БІЛОК, СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ, КАЛЬЦІЙ ТА ЗАЛІЗО
Білок допомагає організму нарощувати та відновлювати м’язи. Активній молоді, особливо тим, хто займається спортом, потрібно більше білка. Його містить нежирне м’ясо, риба та молочні продукти, а також квасоля, сочевиця, горіхи, насіння та тофу. Додатковою перевагою тофу є значний вміст харчових волокон.
У молоді також найвищі енергетичні потреби, які переважно задовільняються вуглеводами. Складні вуглеводи довше розщеплюються й перетравлюються організмом, що дає більше енергії та допомагає довше відчувати ситість. Хорошими джерелами таких нутрієнтів є боби, кіноа, вівсянка та цільнозерновий хліб.
Кальцій допомагає зміцнити кістки та зуби. Це особливо важливо у 20 років, коли кістки досягають свого максимального розміру та міцності. Молочні продукти, такі як молоко, йогурт, кефір, сир і нежирний сир, є хорошими джерелами кальцію. У них також є інші важливі поживні речовини, такі як вітамін D, калій і білок.
Залізо допомагає переносити кисень по всіх органах і мобілізувати енергію. Нестача заліза може призвести до анемії, коли у крові не вистачає еритроцитів, щоб транспортувати кисень належним чином. Дефіцит заліза часто трапляється у молодих жінок, тому їх варто звернути увагу на такі продукти, як квасоля, родзинки, шпинат і нежирне червоне м’ясо. Приймати препарати заліза варто починати лише за рекомендацією лікаря.
30 РОКІВ: ЛИСТОВА ЗЕЛЕНЬ ТА ЖИРНА РИБА
Листова зелень – листя салату, шпинат, кале, бок-чой та інша є джерелом вітамінів К і С, фолієвої кислоти, селену, бета-каротину (який організм перетворює на вітамін А), антиоксидантів і кверцетину. В достатній кількості в ній також містяться магній, калій і кальцій.
Омега-3 жирні кислоти захищають мозок і серце. Вони особливо важливі для жінок, які вагітні та годують грудьми. Для отримання Омега-3 найкраще обирати рибу з низьким вмістом ртуті: це лосось (консервований або свіжий), сардини та прісноводна форель.
40 РОКІВ: ФЕРМЕНТОВАНІ ТА ЦІЛЬНОЗЕРНОВІ ПРОДУКТИ, ФРУКТИ ТА ОВОЧІ
Кишечник тісно пов’язаний з імунною системою та загальним станом здоров’я. Продукти, що містять пробіотики (корисні бактерії) і природні пребіотики (їжа для корисних бактерій), допомагать зберегти кишечник здоровим. Джерелами пробіотиків є йогурт, кімчі та квашена капуста. Пребіотики містять цибуля, цибуля порей, часник, спаржа, артишоки, квасоля та цільнозернові продукти.
У фруктах є антиоксиданти, що захищають клітини від пошкодження, яке з віком спричинити серйозні захворювання. Фрукти та овочі різноманітних кольорів — помаранчевий, фіолетовий, червоний, жовтий, зелений, синій — дають повний набір поживних речовин і готують основу для міцного здоров’я в наступні роки.
Цільнозернові продукти є хорошим джерелом клітковини (харчвових волокон), завдяки якій довше зберігається відчуття ситості. У поєднанні з нежирним білком і овочами цільні зерна є важливою частиною збалансованого харчування.
50 РОКІВ: КЛІТКОВИНА, КУРКУМА, ЯЙЦЯ ТА РОСЛИННИЙ БІЛОК
Споживання харчових волокон підтримує регулярність випорожнень кишечника, що є важливим у цьому віці. До продуктів з високим вмістом клітковини належать броколі, цвітна, брюссельська та білокачанна капуста. У них також багато води, завдяки чому клітковина працює ще краще.
Остеоартрит є поширеною форма артриту, яка зазвичай починається після 50 років і вражає руки, стегна та коліна.
Результати досліджень демонструють, що екстракти куркуми можуть полегшити біль та інші проблеми, пов’язані з остеоартритом. Експерти продовжують досліджувати, чи можуть ці екстракти знизити рівень холестерину та боротися з депресією. Куркуму можна додати до овочів чи м’яса, використовувати в маринаді чи готувати з нею чай.
Отримання більшої кількості білка рослинного походження зменшує обсяг насичених жирів у щоденному меню. Це знижує ймовірність підвищення рівня холестерину та серцевих захворювань. Квасоля та сочевиця, джерела рослинного білка, також містять магній, калій, залізо, фолієву кислоту та клітковину. М’ясний смак рослинному білку додасть подрібнений тофу або мелені горіхи.
Холін — поживна речовина, необхідна організму для таких важливих функцій, як пам’ять, контроль м’язів, баланс настрою та розщеплення жирів. Чоловікам старше 50 років потрібно 550 міліграмів, а жінкам – 425 міліграмів на день, але більшість людей, як правило, отримують набагато менше. Найкращим харчовим джерелом холіну є яйця.
60 РОКІВ І СТАРШЕ: ОЛИВКОВА ОЛІЯ ТА ЯГОДИ
Здоров’я серця має вирішальне значення у цьому віці, а оливкова олія є чудовим джерелом ненасичених жирів, які допомагають захистити серце, а також мозок.
Полуниця та чорниця мають високий вміст антоціанів. Ці хімічні речовини допомагають знизити кров’яний тиск і підтримувати здоров’я кровоносних судин. Ці ягоди також природно солодкі, але з низьким вмістом цукру. Прагніть вживати їх принаймні два-три рази на тиждень.