Как худеть и не терять мышечную массу

Как быть, если на изнуряющих тренировках вместе с жиром уходят мышцы? Давайте разбираться.

Известно, что для сжигания лишних килограммов нужно создать дефицит калорий – это единственное условие потери веса. Т.е. просто стоит начать употреблять меньше калорий, чем требуется телу в течение дня. Дефицит калорий заставляет организм искать альтернативный источник энергии и это не обязательно будет жир, зачастую в топку идут мышцы. Дабы первое сжигалось, а второе не терялось - рекомендую соблюдать простые правила.

Не создавайте большой дефицит калорий

Оптимальным при похудении с сохранением мышечной массы тела считается уменьшение ежедневного употребления калорий на 20%, а скорость похудения 1-2 килограмма в неделю. Да, хочется ускорить процесс, урезать каллораж вдвое, а возможно даже поголодать. Но при таком подходе мышцы начнут таять на глазах. Лучше сбрасывать вес плавно.

Качайтесь

На одной диете далеко не уедешь, поэтому к созданию дефицита калорий подключайте спорт. Помимо кардио посещайте силовые тренировки, при этом используйте тяжелые веса. Только так организм поймет, что мышцы для чего-то нужны и не будет их трогать. Легкие же веса, напротив, указывают организму, что мышцы нужны для легкой работы и вполне себе могут позволить частично от них избавиться.

Откажитесь от длительных кардиотренировок

Длительная интенсивная физическая активность, да еще и на фоне радикальных диет приведет к потере мышц. Ведь как часто бывает: вырвемся в спортзал 1-2 раза в неделю и уже начинаем отрываться: час на беговой дорожке, час в тренажерке с легкими весами, час групповых кардио. Такой отрыв, конечно, даст результат в виде избавления от лишних килограммов, но будьте готовы с жиром потерять и мышцы.

Сохраняйте баланс белков и углеводов

У многих построение красивого рельефа ассоциируется с безуглеводным питанием. Углеводы же напротив, словно щепки от которых разгорается пламя, просто необходимы для сжигания жиров. Поэтому конечно белковая пища при приросте или сохранении мышечного корсета нужна, но также необходимы и углеводы. Главное – соблюдать баланс. А здесь как никто лучше поможет персональный тренер, который составит план нагрузок и соответственно питание. Не поскупитесь на индивидуальную работу со специалистом, это даст правильный старт.

Не забывайте восстанавливаться

Важно делать перерывы между тренировками. Они помогают телу восстановиться и способствуют росту сухой мышечной массы тела.

Между силовыми тренировками рекомендуется делать перерыв в 24 часа, однако и в такие дни не стоит забывать об активном образе жизни: гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде, занимайтесь йогой.

Подытожим. Для похудения за счет жировой прослойки нужно создать небольшой дефицит калорий, тренироваться в кардиозоне и тренажерном зале с большими весами, соблюдать баланс углеводов и белков, восстанавливаться.