Як запобігти хворобам серця: лайфхаки
"Слухай своє серце", – каже народна мудрість. Не знаю, як саме ми можемо почути своє серце, але воно точно заслуговує на особливу увагу, оскільки завжди в роботі, коли ми радіємо, хвилюємося, плачемо, спимо та стрибаємо.
Серце дуже вразливе до стресів, фізичних та емоційних перевантажень. Усяке емоційне збудження викликає викид різних гормонів в кров (гормони стресу, стероїдні гормони та ін), які мобілізують жирні кислоти із жирової тканини, що веде до утворення ЛПНЩ та ЛПДНЩ (так званого "поганого" холестерину"), гіперглікемії (зростання рівня цукру в крові), та підвищення згортання крові (підвищується ризик тромбозів, інсультів, інфарктів).
- Негативні психоемоційні реакції, на відміну від позитивних, мають атерогенну дію, тобто стимулюють утворення та відкладання "бляшок" на внутрішній поверхні судин.
- Пошкодження судин спричинюється курінням (сигарети, вейпи і тд), а також вживанням великої кількості алкоголю та кави (понад 6 чашок). Алкоголь сприяє підвищенню в крові вмісту ліпідів (жирів), а також викликає ураження печінки (стеатоз).
- Гіподинамія сприяє порушенням ліпідного обміну (ожиріння, атеросклероз, запалення), в томй час, як помірні фізичні навантаження мають протилежний ефект.
ТОМУ.
Найкраще, що ми можемо зробити -- це попередити і уникнути "поломок" серця та судин.
Для того,іщоб серце працювало, як годинник, для початку достатньо відмовитися від шкідливих звичок і щодня рухатися, причому рух має бути різний, не лише ходьба, але і легки (або складніші, все індивідуально), вправи.
Серце не любить надмір насичених жирів, тому навіть сметану, вершки, масло, жирні сири вживати в міру, не забуваючи, що це продукти концентровані.
Серце любить ненасичені жири, особливо, мононенасичений жир (оливкову олію), омега-3 жири (морська риба, 1-2 рази в тиждень, горіхи, насіння льону). Проте сильно просолений осоледець та копчена скумбрія не принесуть користі, бо забагато солі та шкідливих сполук. А корисними горіхи будуть лише тоді, коли їх не занадто багато, особливо для тих, хто має зайву масу тіла.
Погано на серце впливає фруктоза (її продають у яскравих пакетиках в якості замінниа цукру, а також додають у "здоров" солодощі, тому читайте етикетки). Фруктоза підвищує вміст тригліцеридів в крові (прискорює атеросклероз швидкими темпами), сприяє підвищенню артеріального тиску, робить нечутливими клітини до інсуліну, підвищує вміст счової кислоти. Фруктоза із фруктів, якщо їх не їсти кілограмами, не шкідлива. Але все одно, кращий фрукт -- це овоч.
І навіть глюкоза, коли її забагато (всякі солодкі напої, тістечка і тп) спричинює утворення шкідливих продуктів, які ушкоджують серце та судини.
Якщо написати формулу харчування для здоров'я серця, то вона виглядає так:
Б+К+Ж, що означає, що під час основного прийому їжі на ній мають бути ТРИ важливі компоненти:
- Білки (або яйце/ риба/нежирне м'ясо/нежирний сир або бобові/гриби)
- Клітковина (листова зелень/різнокольорові овочі/каші/фрукти/ягоди)
- Жир (оливкова олія, горіхи, морська риба/водорості).
І з цього набору продуктів вже комбінуєте сотні страв: салати, рагу, соте, запіканки, і насолоджуєтеся життям.