Синдром вивченої безпорадності, коли люди живуть не своїм життям: як позбутися
У кожного з нас є друг чи подруга, які живуть трохи своїм життям. Зненавиджена робота, нещаслива сім'я, якщо вона взагалі є, і далі за списком. Одним словом, ніякого прогресу, а можливо, й елементи деградації присутні. Хоча ніщо не заважає бути кращим, успішнішим і щасливішим. Можливо, причина у так званому синдромі вивченої безпорадності.
Далі текст мовою оригіналу
Синдром выученной беспомощности: что это
Выученная беспомощность — это состояние, при котором у человека есть всё, чтобы улучшить свою жизнь, но он не предпринимает никаких попыток сделать что-либо.
Если у человека есть этот синдром, ему кажется, что любые старания не имеют смысла и не принесут результата.
Эксперимент Мартина Селигмана
Феномен выученной беспомощности известен учёным с 1967 года благодаря Мартину Селигману. Под его инициативой прошли не совсем этичные эксперименты. В них подопытных собак разделили на три группы. Одна из них была контрольной и ничего страшного с этими животными не происходило.
Собак из других групп поодиночке помещали в специальные комнаты с металлическим полом. Исследователи в произвольном порядке били животных током. Так, чтобы удары были болезненными, не смертельными, но избежать их было невозможно. Через некоторое время животные забивались в угол и начинали выть.
После этого собак перемещали в другую комнату, где у них была возможность избежать ударов током. Чтобы оказаться в безопасной зоне, достаточно было перепрыгнуть через барьер. В итоге те животные, которых били током, даже не пытались найти выход из ситуации. Зато животные без травматичного опыта с лёгкостью перепрыгивали барьер.
В ходе эксперимента учёные пришли к выводу, что из-за многократного негативного опыта собаки начинали воспринимать результаты, как нечто независящее от их индивидуальных усилий.
Эксперимент Дональда Хирото
В 1974 году похожий эксперимент по теории выученной беспомощности, но уже с участием людей, провел Дональд Хирото. И здесь выяснились интересные особенности. Отдельной группе испытуемых предложили опытным путем определить, какие клавиши на пульте отключат громкие и неприятные звуки. У первой группы такая комбинация действительно была и отключить звук, условно, "методом тыка" было вполне реально.
А вот у второй группы такой комбинации не было. Конечно, испытуемые не знали об этом, но их усилия изначально были обречены на провал. Неприятные звуки не прекращались. Параллельно некоторых людей определили и в третью группу, которая подключилась позже.
На втором этапе представителей всех групп собрали в одной комнате перед специально оборудованным ящиком. Теперь все участники эксперимента из трёх групп были в равных условиях. Задача была положить руку внутрь ящика, после чего раздавался неприятный звук.
Люди из первой группы с успешным опытом быстро находили способ отключить звук. Нужно было всего лишь приложить руку к ящику с обратной стороны. Все они проявляли активность, не хотели мириться с положением и добивались результата.
Испытуемые из третьей группы тоже справились с этим заданием, хотя и не участвовали в первом этапе эксперимента. А вот представители второй группы, которые не могли отключить звук с помощью пульта, в основном, проявляли пассивность. Большинство из них даже не пытались найти нужную комбинацию и просто терпеливо ждали, когда всё закончится.
Чем опасна выученная беспомощность
На основании экспериментов можно сделать вывод, что в психике людей, так же как и у собак, есть так называемый эффект выученной беспомощности. И самое интересное, что он распространяется на абсолютно любые жизненные ситуации, а не только на те, которые показаны в эксперименте.
Представляете, насколько значима эта проблема для каждой отдельно взятой личности?
Если у вас долго не получается открыть успешный бизнес, возможно, всё дело в приобретённой выученной беспомощности. У несчастливой личной жизни может быть та же причина, не говоря о других, немного менее значимых, но важных для каждого из нас вопросах.
Если человек не знает, как бороться с выученной беспомощностью, в перспективе это приводит к очень трагическим последствиям. И самое неприятное — большинство из нас даже не подозревают, что находятся под влиянием этого психологического эффекта.
Почему так происходит
Так происходит потому, что человек по своей природе рационализатор. Мы находим, или думаем что находим, логические объяснения даже тем поступкам, которые теоретически могли бы не совершать при более благоприятных обстоятельствах. Рационализировать своё бездействие и беспомощность естественно для человека так же, как делать новые открытия и двигаться вперёд к своим целям.
Но выученная беспомощность в психологии — это не только то, что зависит от обстоятельств и возможности контролировать реальность.
Появление эффекта возможно из-за того, что человек особым образом интерпретирует негативные события исходя из собственных установок.
Скорее всего, выученная беспомощность разовьётся или уже развилась у тех людей, которые уверены, что на реальность повлиять невозможно. В группе риска также те, кто постоянно винит себя в собственных неудачах и заранее уверен в своём поражении. Простыми словами можно сказать, что с этой проблемой сталкиваются в основном пессимисты, которые не знают, как избавиться от выученной беспомощности.
Примеры из жизни
Для наглядности приведём ещё несколько типичных ситуаций:
- в абьюзивных отношениях у жертвы часто развивается синдром выученной беспомощности, и закрепляется он именно в моменты безуспешных попыток уйти от агрессора;
- эффект часто возникает в отношениях родителей с детьми, например, когда мы кричим на ребёнка или хотим поднять на него руку, часто это происходит от того, что в голове просто нет других рабочих сценариев развития ситуации;
- считается, что выученная беспомощность — одна из многих причин так называемой психологии бедности, которая может передаваться по наследству, особенно этот феномен развит в бедных кварталах, районах, городах и даже целых государствах с низким уровнем жизни;
- не всегда, но в ряде случаев, ученики в школе и в других учебных заведениях не могут решить ту или иную задачку просто потому, что не верят в свои силы.
Если вы чувствуете, как выученная беспомощность отравляет вашу жизнь, самое правильное решение — показаться психотерапевту. Ну а о том, как можно поработать над собой в домашних условиях, расскажем прямо сейчас.
Выученная беспомощность: как избавиться
Направлений для работы над собой очень много. В этой статье зададим основные векторы возможного развития в нужную сторону. Попытайтесь сфокусироваться на этих вещах и вам удастся, как минимум, уменьшить последствия эффекта выученной беспомощности.
Оградите будущее от влияния прошлого
Какие-то неправильные схемы поведения нам навязали родители. Опыт других ошибок и промахов тоже носит приобретённый характер, и мы совершенно напрасно цепляемся за него. Скорее всего, в настоящем уже нет места повторению неудачи, потому что вокруг изменилось всё: обстоятельства, навыки, детали, участники события.
Представьте ребёнка, которому не давали выражать собственное я, высмеивали, критиковали любые его идеи и начинания. Скорее всего, во взрослой жизни такой человек не будет проявлять инициативу на работе и в лучшем случае только частично реализует себя как личность.
Избавиться от негативных установок помогут вопросы, заданные себе, и честные ответы на них.
- Спросите себя, почему выученная беспомощность победила в прошлом и почему у неё нет шансов на повторную победу сейчас?
- Чем ситуация в прошлом отличается от текущего момента?
- Какие возможности вы теряете, если опять наступите на старые грабли?
- Если поступить по-новому, разве с вами произойдёт именно то, что происходило в прошлом?
Ответы на эти вопросы дадут понять, что уже нет особого смысла цепляться за опыт минувших дней.
Подумайте, откуда появились ваши мысли
Скорее всего, сейчас ваш внутренний диалог окрашен в мрачные тона и носит деморализующий характер. Если не осознавать происходящего, это состояние будет усугубляться. Отличный способ переломить ход событий — понять, откуда именно взялись такие мысли.
Попытайтесь вспомнить, что вы думали в те минуты, когда выученная беспомощность брала верх над сознанием. В идеале нужно копнуть глубже и узнать, кто влиял на формирование этих мыслей: мама, папа, бабушка или дедушка, первая учительница или бывший муж.
Как только станет понятно, что беспомощность сформировалась под влиянием мнения других людей, она сразу потеряет свою "волшебную" силу. Так происходит со всеми установками, навязанными извне.
Используйте метафоры
Этот приём хорошо известен в литературе, но отлично работает и в психологии. Представьте себе лошадь, которую много лет заставляли возить повозки с тяжёлыми грузами и держали на привязи. Она не виновата в происходящем.
Но когда оковы упадут на землю, очень важно не стоять на месте. Нужно вспомнить как в детстве нравилось мчаться по степи на бешеной скорости и вдыхать ароматы свежих полевых трав.
Фокус в том, что наш мозг натренирован хорошо воспринимать метафоры. Создайте свою собственную, на примере своей жизни, и поймите, что никакой связи с прошлым уже нет, никто больше не запрещает бежать, лететь и подниматься к любым вершинам.
Замените негативные убеждения
Каждое негативное убеждение напрямую влияет на поведение. Поэтому стоит обращать внимание на мышление, которым вы пользуетесь в своей жизни.
Возьмите блокнот и перепишите в него все свои негативные установки, которые получится вспомнить. Важный момент — записывайте именно то, что влияет на вашу жизнь. Обычно это вот такие простые, но исправно работающие в сознании вещи: "Я из простой рабочей семьи, поэтому мне никогда не стать долларовым миллионером".
Обратите особое внимание на то, как вы формулируете обращение к себе: "Мне никогда не назначат зарплату больше 500$ в месяц", "Я никогда не получу приглашение работать за границей". Важно понимать, что эти убеждения работают до тех пор, пока вы сами верите в них.
А теперь следующий шаг: переформулируйте каждое негативное убеждение в позитивное. Прочитайте, что получилось? Что вы чувствуете? Подумайте, как можете достичь этого?
Потренируйтесь на каких-то малых делах, чтобы увидеть, какие результаты приносит эта техника.
Возьмите на вооружение альтернативную точку зрения
Помните Селигмана из начала статьи? Так вот, он занимался не только тем, что проводил эксперименты над собаками, но также изучал, как пессимисты и оптимисты реагируют на хорошие и плохие события. Результаты исследований учёный изложил в книге "В поисках счастья" (Authentic Happiness). В ней Селигман пишет, что оптимисты считают проблемы явлением проходящим, управляемым и типовым. В то время как пессимисты считают, что их проблемы не заканчиваются никогда, подрывают жизненный уклад, а контролировать их невозможно.
Эти заключения наталкивают на мысль, что выученная беспомощность отступает, когда мы меняем своё отношение к ситуации. Изменить свою жизнь к лучшему под силу каждому человеку. Даже если внутренней уверенности нет, пробуйте действовать так, будто она есть.
Фокусируйтесь на том, что можете контролировать
Сосредотачивайтесь на поиске правильных ответов, выбирайте мысли, действия и доступные навыки. Как только появится ощущение контроля над ситуацией, выученная беспомощность отойдёт на второй план.
Если нет возможности изменить всю ситуацию сразу, попробуйте предпринять несколько небольших шагов. Например, многие люди, которые мечтают переехать в США, подтягивают английский и переезжают в другие англоязычные страны с более лояльным миграционным законодательством. И помните, если решение не принимаете вы, кто-то другой обязательно примет его за вас.
Осознайте происходящее
Если чувствуете, что действуете по сценарию беспомощности, смиритесь с этим и честно признайтесь себе — проблема есть, но это не катастрофа, и всё можно исправить. Здесь по аналогии с вредными привычками. Первый шаг на пути к выздоровлению — признать существование проблемы.
Сдвинуться с мёртвой точки помогут вопросы:
- Какие причины, действия, импульсы побудили вас отказаться от контроля над своей жизнью?
- В каких ситуациях возникает ощущение беспомощности, и какие обстоятельства стимулируют его появление?
- Можно ли отметить в жизни длительные периоды, когда вы жили в состоянии выученной беспомощности? Что произошло перед этим?
Эти вопросы, как и все другие описанные приёмы, помогут понять, откуда взялась выученная беспомощность и как от неё избавиться. Нежелательный психологический эффект существенно тормозит развитие личности в одном или сразу в нескольких направлениях.
Но бороться с выученной беспомощностью можно и нужно. Если столкнулись с такой проблемой, знайте, что справиться с ней вам точно под силу!
Даже если прямо сейчас кажется, что ничего не выйдет. Если чувствуете, что немного не хватает смелости, действуйте по принципу: "Глаза боятся, а руки делают".
Именно так в детстве мы учились кататься на велосипеде, плавать или прыгать с высокого дерева. Страшно будет совсем немножко и только вначале, зато сразу после решительного первого шага вас переполнят яркие эмоции и гордость за новое достижение.