Чому ми постійно хочемо спати: способи боротьби з хронічною сонливістю

Чи відчували ви коли-небудь, що постійно хочеться спати, навіть якщо провели в ліжку необхідну кількість годин? Це поширена проблема, з якою стикаються люди по всьому світу. Разом із відомою українською сомнологинею та першою популяризаторкою здорового сну в Україні Дарʼєю Пилипенко розглянемо основні причини, чому так відбувається, та способи боротьби з цією неприємністю.

Як часте відчуття сонливості може впливати на життя людини

Часте відчуття сонливості може серйозно впливати на якість життя людини, знижуючи її продуктивність та концентрацію на роботі чи навчанні, підвищуючи ризик помилок і нещасних випадків, особливо за кермом. Сонливість також негативно позначається на емоційному стані, викликаючи дратівливість, депресію та тривожність. Крім того, постійна втома може впливати на соціальну активність, знижуючи бажання брати участь у соціальних заходах і підтримувати стосунки з близькими, що призводить до почуття ізольованості. За словами експертки часте відчуття сонливості може мати безліч причин, які варто дослідити для покращення загального самопочуття.

Недостатній або неякісний сон

Основною причиною постійної сонливості є недостатній або неякісний сон. Дорослій людині необхідно 7-9 годин сну щодня, але важливо не лише кількість годин, а й якість сну. Часті пробудження, шум, неправильна температура в кімнаті або незручний матрац можуть впливати на якість відпочинку.

Порушення режиму сну

Нерегулярний режим сну може збивати біологічний годинник організму. Люди, які часто працюють у нічні зміни або змінюють часові пояси, частіше страждають від сонливості. Важливо дотримуватись стабільного графіку сну, навіть у вихідні.

Нестача фізичної активності

Малорухливий спосіб життя також може призвести до сонливості. Фізична активність стимулює вироблення ендорфінів, які покращують настрій і додають енергії. Регулярні заняття спортом допомагають підтримувати тонус і покращують якість сну.

Неправильне харчування

Харчування відіграє важливу роль у рівні енергії протягом дня. Вживання великої кількості цукру та швидких вуглеводів може призвести до різких коливань рівня глюкози в крові, що викликає відчуття втоми. Збалансована дієта, багата на білки, клітковину та корисні жири, допоможе підтримувати стабільний рівень енергії. Недостатня кількість вітамінів і мінералів у раціоні, таких як магній, залізо і вітамін D, також може сприяти відчуттю втоми. Шкідливі звички, такі як куріння та надмірне вживання алкоголю, негативно впливають на якість сну. Для поліпшення ситуації важливо дотримуватися збалансованого харчування і уникати шкідливих звичок.

Стрес і психологічні проблеми

Стрес, депресія та тривожні розлади також можуть спричинити постійну сонливість. Психологічне навантаження виснажує організм, що призводить до відчуття втоми і сонливості. Постійна втома може викликати дратівливість, знижену мотивацію та концентрацію, що ускладнює виконання щоденних завдань і професійних обов'язків. Емоційне виснаження та хронічний недосип сприяють погіршенню настрою, підвищують ризик розвитку психічних захворювань і знижують здатність справлятися з життєвими труднощами. Важливо навчитися справлятися зі стресом за допомогою технік релаксації, медитації або консультацій з психологом.

Захворювання

Часте відчуття втоми та недосипу може мати різноманітні медичні причини, серед яких найбільш поширеними є анемія, що знижує рівень кисню в тканинах; гіпотиреоз, який уповільнює обмін речовин; апное уві сні, яке порушує нормальний цикл сну; діабет, що викликає незбалансований рівень цукру в крові; синдром хронічної втоми (СХВ); депресія, яка знижує енергію і порушує сон; серцево-судинні захворювання, що призводять до недостатнього кровопостачання органів; та хронічні інфекції, такі як мононуклеоз або хронічний гепатит. Якщо ви регулярно відчуваєте втому, незважаючи на достатній сон, варто звернутися до лікаря для діагностики та отримання відповідної медичної допомоги.

ТОП-10 рекомендацій як покращити ситуацію при частих відчуттях недосипу та втоми?

1. Дотримуйтеся розкладу сну: лягайте і вставайте в один і той самий час щодня. Навіть у вихідні. Це допоможе вашому внутрішньому годиннику працювати правильно.
2. Створіть комфортні умови для сну: забезпечте тишу, темряву та оптимальну температуру в спальні. Використовуйте зручний матрац і подушку.
3. Обмежте споживання кофеїну та алкоголю: Уникайте вживання кофеїну за кілька годин до сну, а також обмежте алкоголь, оскільки він може порушувати глибокі стадії сну.
4. Займайтеся фізичною активністю: Регулярні фізичні вправи допомагають засинати швидше і спати глибше. Проте уникайте інтенсивних тренувань безпосередньо перед сном – останнє тренування має бути менш активним і закінчитися мінімум за 4 години до сну.
5. Слідкуйте за харчуванням: Вживайте легку вечерю за кілька годин до сну. Уникайте важкої, жирної або гострої їжі, яка може викликати дискомфорт і порушити сон.
6. Управляйте стресом: використовуйте техніки релаксації та звертайтеся за допомогою до спеціалістів при необхідності.
7. Зменшіть використання електронних пристроїв перед сном: Світло від екранів комп'ютерів, телефонів і телевізорів може заважати виробленню мелатоніну – гормону сну. Спробуйте відкласти пристрої за годину до сну.
8. Обмежте денний сон: Якщо вам потрібно поспати вдень, робіть це не довше 20 хвилин і не пізніше 16:00, щоб не впливати на нічний сон.
9. Релаксаційні техніки: Практикуйте методи релаксації, такі як медитація, глибоке дихання, йога або тепла ванна перед сном, щоб заспокоїти розум і тіло.
10. Створіть ритуал перед сном: Читання книги, наприклад, або слухання спокійної музики заспокоїть вашу нервову систему та допоможе вам швидше налаштуватися на сон.

Виконання цих рекомендацій допоможе покращити якість сну, зменшити відчуття втоми і підвищити загальний рівень енергії та продуктивності.

У випадку якщо проблеми зі сном продовжуються більше тижня, потрібно обовʼязково звернутися до лікаря або спеціаліста зі сну для діагностики і лікування можливих розладів сну. Консультація з фахівцем допоможе виявити та усунути причини ваших проблем зі сном і покращити загальне самопочуття

– радить сомнологиня Дарʼя Пилипенко.

Пам’ятайте, що здоровий сон – це основа доброго самопочуття та продуктивності. Якщо проблема з постійною сонливістю не зникає, варто звернутися до лікаря для детального обстеження і визначення її причин. Бережіть себе і своє здоров’я!