Харчування проти раку: як знизити ризики

Їжа відіграє ключову роль у профілактиці онкологічних захворювань і може суттєво вплинути на ризик розвитку раку.

І, хоча жодна дієта не може гарантувати повний захист від раку, дотримуючись певних дієтичних принципів, можна значно знизити ризик та підтримати загальне здоров'я.

1. Важлива присутність рослинної їжі: зелені, бобових, грибів, хрестоцвітих, ягід. Це не лише клітковина, природні форми вітамінів та мінерали, але і фітохімічні речовини, які зменшують запалення, впливають на обмін гормонів та детоксикацію канцерогенів.

2. Дозоване вживання червоного м'яса та зменшення до мінімума обробленого (ковбаси, сосиски, бекон): доведено6 що оброблене м'ясо підвищує ризик раку шлунка та колоректального раку.

3. Підтримувати здорову вагу. Надмірна вага та ожиріння суттєво підвищують ризик для різних видів раку, включаючи рак молочної залози, товстої кишки, ендометрію, нирок та стравоходу.

4. Зведіть до мінімуму алкоголь. Вживання алкоголю пов'язане з підвищеним ризиком деяких видів раку, включаючи рак ротової порожнини, горлянки, гортані, стравоходу, печінки, товстої кишки та молочної залози.

5. Вибирайте здорові жири. Споживання трансжирів і надмірне вживання насичених може збільшити ризик певних видів раку. В пріоритеті мають бути горіхи, насіння і жирна риба, які мають протизапальні та серцевозахисні властивості.

Може бути оливкова нерафінована олія, небагато; те саме стосується соняшникової (нерафіновану, 1-2 столові ложки в день).

6. Щодня має бути достатньо клітковини. Це захищає від раку товстої кишки та інших видів раку травної системи. Цілі зерна, бобові, гриби, фрукти, овочі, ягоди, насіння льону, висівки вівсяні є джерелами клітковини, а також інших захисних поживних речовин.

7. З обережністю щодо харчових добавок. Хоча деякі харчові добавки можуть бути корисні для заповнення прогалин у харчуванні, високі дози певних речовин можуть бути шкідливими і навіть збільшувати ризик раку (не їжте їх пригоршнями; тема добавок потребує окремого посту).

8. Дотримуйтеся принципів Середземноморської дієти, з урахуванням українських традиційних продуктів: квашених овочів, зелені, ягід, пряних трав.

9. Готуйте здорово: відварюйте, тушкуйте, запікаіте. Смаження, гриль до обвуглювання небезпечні для здоровʼя..

▪️Про те, які саме продукти є особливо цінними, буде окремий пост.

Але знайте, що кава, чай у першій половині дня корисні, так само, як зубчик часнику та свіжа цибуля хоча би декілька разів в тиждень, не кажучи про короткочасне перебування на сонці.

Багато і щодня рухайтесь. Регулярні вправи допомагають підтримувати здорову вага, покращують чутливість до інсуліну та мають протизапальні ефекти. Рух пов'язаний зі зниженням ризику багатьох видів раку, включаючи рак молочної залози, товстої кишки та ендометрія.

Навчіться зменшувати стрес. Хронічний стрес пов'язаний із запаленням, яке підвищує різні види раку.

Намагайтеся відрегулювати сон. та циркадних ритмів пов'язані з підвищеним ризиком деяких видів раку, особливо раку молочної залози та товстої кишки.