Как бегать для эффективного похудения

Бег является одним из самых простых и доступных видов физической нагрузки, благодаря которой можно эффективно сжигать калории и худеть. Мы подготовили статью о том, как начать бегать, как подготовиться к активности и каких ошибок не следует допускать. Рекомендации будут интересны как новичкам, так и любителям бега.

Далее текст на языке оригинала

НАВІЩО ВЗАГАЛІ БІГАТИ?

Користь бігу важко переоцінити. Справа не в перебуванні на свіжому повітрі, струнких ногах чи підтягнутих сідницях. Регулярні заняття бігом, згідно з огляду американської клініки Mayo, є профілактикою розвитку гіпертонії, діабету другого типу, хвороб органів дихання, ожиріння і навіть раку.

Звичка бігати стимулює когнітивні навички (мислення) та покращує настрій. Подолання нової дистанції провокує викид ендорфінів та ендоканабіноїдів. Мозкові нейрохімічні нагороди, які знижують рівень стресу, полегшують біль та приносять відчуття щастя. Біг протягом кількох місяців впливає на розвиток пам’яті та уваги, нові маршрути допомагають створенню нових нейронних зв’язків, а також знижують ризик появи деменції. Крім того ВООЗ зазначає, що регулярна фізична активність покращує функціональне здоров’я, зокрема впливає на зміцнення опорно-рухового апарату.

Як і будь-який спорт, біг — це про нові досягнення та вихід на наступний рівень розвитку. Віра в себе стимулює відчути свої сили та можливості, підіймає самооцінку.

вплив бігу на організм

ЯК ПОЧАТИ БІГАТИ НОВАЧКАМ?

Зірковий тренер Аніта Луценко допомогла схуднути і знайти мотивацію тисячам дівчат! Вона поділилася лайфхаками, які точно будуть корисні всім, хто прагне полюбити біг із першого тренування:

➡ дайте собі чесну відповідь: навіщо вам біг, і якого ефекту ви хочете досягти?;

➡ підготуйте форму. Вона має бути легкою, зручною, не сковувати рухи;

➡ обирайте спеціальні кросівки для бігу. В магазинах зазвичай вони стоять окремо, й на них написано "RUN". У кросівках для бігу підошва скошена, зважаючи, що тіло завжди матиме нахил уперед.

А ось звичайні кросівки мають плоску підошву й підвищення в зоні п’яти;

➡ підготуйте плейлист, адже музика для бігу важлива. Результати дослідження показали, що вона підвищує продуктивність під час тренувань.

Перша пробіжка може налякати новими відчуттями: підвищуються ритм дихання, пульс та тиск, десь коле. Це нормально, адже організму потрібно адаптуватися до нового режиму. Не поспішайте. Дайте собі час "влитися" в спорт.

ЯК ПРАВИЛЬНО БІГАТИ?

Пам’ятайте, що біг — це таке ж тренування, як і всі інші. Тому починаємо завжди з розминки, яка включає декілька вправ для всіх груп м’язів та суглобів.

Чому це важливо?

🔸допоможе бігти ефективніше;

🔸покращить кровообіг;

🔸розігріє м’язи та підготує тіло до навантаження;

🔸суттєво зменшить ризик отримання травми.

Після цього починайте короткі забіги в повільному темпі, поступово збільшуючи навантаження. Ідеальним варіантом для початку буде чергування бігу та швидкої ходьби. Наприклад, за такою схемою: три хвилини біг, потім дві хвилини ходьба, знову біг три хвилини і т. д.

Таким способом ви зможете не тільки контролювати пульс та слідкувати за диханням, а і швидко відновлюватися після занять та діставати від них задоволення.

Важливо: Щоб тримати правильний темп, використовуйте просте правило: якщо під час бігу ви можете вести безперервний діалог — значить все ок!

Правильна техніка бігу не тільки покращить ваші результати, але й мінімізує ризик травмування:

🔹тримайте голову прямо. Важливо не опускати її вперед та не закидати, адже це може спричинити біль у шиї та збільшити навантаження на спину та плечі;

🔹контролюйте поставу. Не розгойдуйтесь та не відхиляйтеся назад. Махи до протилежного плеча створюють зайве навантаження та порушують баланс;

🔹зігніть руки під прямим кутом. Лікті тримайте якомога ближче до тіла. Уявіть умовну вертикальну лінію, яка проходить через центр тулуба: руки не повинні її перетинати. Плечі мають бути розправлені та розслаблені;

🔹спочатку поверхні торкається передня частина ступні, а вже потім п’ята. Не має бути човгання та зайвих рухів;

🔹зверніть увагу на ширину кроку: занадто вузький не дає достатній тонус м’язам, а надто широкий збільшує ризик приземлення на пряму ногу;

🔹після кардіотренування у вигляді бігу обов’язково виконуйте заминку — вправи на розтягування, щоб запобігти спазмам м’язів.

Біг для схуднення

ПОРАДИ ПОЧАТКІВЦЯМ

Виходячи на першу пробіжку, бігуни-початківці часто сильно розганяються, ніби намагаючись поставити світові рекорди. У результаті швидко втомлюються, обличчя набуває бурякового відтінку, а серце вилітає з грудей. Після такого досвіду вірогідність того, що людина вдруге вийде на пробіжку наближається до нуля.

Аніта Луценко назвала ТОП помилок початківців:

⚠ Не біжіть швидше, ніж може ваш організм. Почніть бігти і знизьте темп на 30 %. У такому ритмі ви зможете не тільки контролювати, а й коригувати свої рухи.

⚠ Стопи мають приземлятися на землю ближче до центра маси тіла. Далеке приземлення стопи вперед призводить до втіснення ноги в землю і, спричиняє біль у колінах.

⚠ Жодних високих підскоків та сильних поштовхів. Різкі удари біговою поверхнею перевантажують хребет та суглоби

.⚠ Тримайте спину рівно, адже від цього залежить уся постава.

⚠ Змінюйте маршрути, адже різні місцевості дарують не тільки нові враження, а й нові навантаження. Вибирайте розчищену дорогу. Нерівне покриття може призвести до травм.

⚠ Дотримуйтесь плану, бо без регулярності та систематичності тренувань результату не буде.

Декілька порад тренера чемпіонів Сергія Басенко для бігунів-початківців:

1️⃣ Розпочніть свої пробіжки з коротких дистанцій і поступово їх збільшуйте. Не намагайтеся відразу бігти далеко і швидко, це може призвести до перевантаження та травм.

2️⃣ Біг є комплексним фізичним навантаженням, під час якого працює все тіло та всі системи організму, тому робіть відпочинок та відновлюйтесь. Після такого тренування зробіть день або два відпочинок, щоб ваше тіло могло відновити сили та енергію.

3️⃣ Записуйте свій прогрес, щоби бачити, наскільки ви покращуєте свої результати. Це допоможе вам зберігати мотивацію та далі вдосконалюватись.І мабуть найголовніше!

4️⃣ Тренуйтесь у команді професіоналів, які мають спортивну освіту та досвід, і завжди приведуть вас до успіху без травм та шкоди здоров’ю."

БІГ ІЗ ТРЕНЕРОМ

Зазвичай непрофесійні бігуни бігають самі, без тренера. Якщо ви початківець або вже раніше починали та через неправильну техніку чи болі в колінах припинили, то звернення до професійного тренера може бути дуже корисним для досягнення ваших цілей та збереження здоров’я.

Тренер допоможе зрозуміти які тренування підходять саме вам, як дійти до мети, як збалансувати ваші навантаження, щоб не перенапружувати м’язи й суглоби. Він покаже правильну техніку бігу, щоб уникнути травм.

ЯК І СКІЛЬКИ БІГАТИ, ЩОБ СХУДНУТИ?

Біг — це аеробне тренування, яке допомагає збільшити витривалість та сприятливо впливає на роботу кардіосистеми. Він спалює більше калорій, ніж більшість інших видів вправ, тому що включаються різні групи м’язів.

Коли ви почнете регулярно бігати, то помітите, які неймовірні трансформації відбудуться з вашим тілом. Воно підтягнеться, з’явиться осина талія, ноги стануть стрункими, а сідниці пружними.

Багатьох жінок цікавить чи можна за допомогою бігу позбутися проблемної зони живота. Відповідь — так! Але завжди під час схуднення жир на животі йде найповільніше й найчастіше в останню чергу. Щоб якнайшвидше досягти ідеального результату, крім бігу потрібна програма тренувань на пропрацювання м’язів цієї зони.

При здоровому схуднені 80 % результату залежить від харчування. Ви маєте спалювати більше калорій, ніж споживати. Фізичні вправи відповідають за решту 20 %. На швидкість схуднення також впливають ваші початкові параметри (вага, вік, стать, стан здоров’я), тривалість та інтенсивність тренування, загальний рівень фізичної активності.

Примітка: радимо виходити на пробіжку через 1–2 години після прийому їжі.Найкращим варіантом є повільний та тривалий біг. Починайте з 20 хвилин, потроху збільшуючи час до 40–60 хвилин, адже активне спалювання калорій починається з 30-ї хвилини тренування. Щоб схуднути рекомендується бігати 3–5 разів на тиждень.

Більш ефективним для зниження ваги є біг на вулиці (враховується нахил, темп, пульс, температура тощо). Так, бігаючи по асфальту, ви більш інтенсивно відштовхуєтесь від поверхні, ніж на доріжці в залі. А найбільш ось травмонебезпечним є біг по піску (збільшує ризик запалення ахілла).

Також важливо дотримуватися режиму: для досягнення результатів варто тренуватися регулярно, але також давати своєму тілу відпочинок, щоб уникнути перевантаження та травм.

Одразу зазначимо, що завищені вимоги до результату є найчастішою причиною чому новачки перестають бігати. Не впадайте у відчай, якщо за дві-три пробіжки не зникнуть назбирані роками зайві кілограми, а на ногах не заграють м’язи. Ставте реальні цілі. А результат обов’язково буде, але для цього треба переступити через лінь та продовжувати тренування.

КОМУ НЕ ПІДХОДИТЬ БІГ

Хоча біг може бути корисним для більшості людей, є деякі протипокази до цього виду фізичної активності:

⛔ хронічні та гострі захворювання серцево-судинної та дихальної систем;

⛔ проблеми із суглобами (це пов’язано з високим навантаженням на суглоби, особливо коліна й щиколотки. Рекомендуємо замінити біг іншими видами низькоударних вправ, такими як ходьба, плавання або велосипед);

⛔ перенесені травми: злам, розтягнення або розрив м’язів;

⛔ гінекологічні порушення (в тому числі інконтиненція);

⛔ вагітність;

⛔ надмірна зайва вага.

Перед початком бігових тренувань рекомендуємо проконсультуватись із лікарем та отримати дозвіл на заняття спортом. Якщо у вас немає протипоказань, взувайте кросівки та виходьте на пробіжку!