Как мелатонин влияет на сон
По-видимому, нет человека, который не слышал о мелатонине.
▪️Для большинства мелатонин – это таблетки, которые продаются в аптеке и ассоциируются со средствами, помогающими лучше спать.
▪️Мелатонин (название происходит от латинского слова melas – черный) – один из нейрогормонов, синтезируемых в нашем мозге, а точнее, в клетках эпифиза (шишковидной железы).
▪️Мелатонин не вызывает сон, а лишь готовит организм ко сну: снижает температуру тела, уменьшает реакцию на внешние стимулы, способствует расслаблению мышц.
▪️С возрастом синтез мелатонина уменьшается, чем объясняется ухудшение качества сна у пожилых людей.
▪️Вырабатывается он в вечернее время и достигает пика в полночь, когда глубокий сон.
▪️Мелатонин считается геропротектором, так как имеет много защитных эффектов от процессов старения, а также оказывает противоопухолевое действие.
▪️Мелатонин выпускается в виде таблеток, оказывающих разностороннее действие на организм.
▪️Несколько дней назад были опубликованы результаты масштабного мета-анализа об оптимальном времени употребления и дозировке мелатонина для улучшения сна. Это исследование охватило 26 исследований, опубликованных с 1987 по 2020 год, включающих в общей сложности 1689 наблюдений.
И ЧТО ОБЪЯВИЛИ:
- Мелатонин помогает ускорить засыпание на 9,31 мин и продлевает время сна на 19,67 минут.
- Оптимальная доза мелатонина для улучшения сна составляет 2-4 мг/сут: дозу нужно выбирать индивидуально.
- Прием мелатонина за 3 часа до сна более эффективен, чем прием непосредственно перед сном. Более поздний прием мелатонина связан с меньшей эффективностью.
- Общепринятые рекомендации по приему 2 мг мелатонина за 30 минут до сна могут быть неэффективными.
- Мелатонин менее эффективен у пациентов с хронической бессонницей.
Ссылки на исследования.
Прежде чем принимать мелатонин, убедитесь, что Вы сделали все, чтобы стимулировать производство собственного мелатонина в своем организме. Ибо "родной" мелатонин гораздо эффективнее таблетированного, который гораздо менее активен.
Блокирует производство мелатонина в организме синий свет, поэтому важно вечером пользоваться теплыми желтыми лампами, устанавливать на гаджеты "ночной режим".
Чтобы мелатонин хорошо производился ночью, важно, чтобы днем мы бывали на естественном освещении, то есть чтобы ночь была хорошей, должен убить хорошим день.
Сейчас сезон вишен. Вишни содержат небольшое количество мелатонина, поэтому в течение дня ешьте вишни – они помогут улучшить циркадные ритмы.